ダイエットを始めようと思っても、最初の一歩って案外むずかしいもの。
あれこれ調べているうちに、何が正解かわからなくなってしまった…私もそんな経験がありました。
私が本気でダイエットに取り組んだのは、産後から9年経ってからのこと。
それでも、8.7kgの減量に成功することができました。
やってみて思ったのは、難しいことよりも「続けられること」を選ぶのがいちばん大事だということ。
この記事では、私が実際に続けていた習慣をまとめています。
どれもシンプルで、今日からでも取り入れられることばかりです。
「何から始めればいいかわからない！」という方のヒントになればうれしいです。
最初の一歩は、カロリーをザックリでも意識すること
まず最初に取り組んだのは、「自分が1日に摂ってもいいカロリー量」を知ることでした。
ネットで簡単に計算できるので、まずはそれをチェック。
そして、食べたもののカロリーを調べてメモや電卓でざっくり合計しながら管理していました。
過去のの字正直めちゃくちゃ地味でめんどう！
でもそのぶん、「これを超えたら太るかも…」という意識が自然と身につくようになって、自分の食べ方を見直す良いきっかけになりました。
とはいえ、今なら絶対アプリを使います！
私が使ってよかったのは、カロリー管理アプリ『あすけん』。
自分で計算をしなくても、自動で目標摂取カロリーが表示されます。
無料プランでも十分役立つし、ざっくり記録でも自然と意識が変わっていきますよ。
ザックリ記録で意識が変わる
カロリー管理って、完璧を目指すよりも「大まかでも数字を意識する」ことがポイント。
数字に慣れてくると、“調整できる感覚”が自然と身についていきます。
実際、私は毎日きっちり記録したというよりも、
「今日はこれくらい食べたかな」「ちょっと多かったかも」と
ざっくり把握することから始めました。
ざっくりでも、食べすぎに気づいたり、「夕飯は軽めにしよう」と自然に思えるようになってきて、
少しずつ食べ方が変わっていった気がします。
この「ちょっと意識するだけ」で、毎日の行動がじわじわ変わっていく感覚。
これが、ダイエットを続けるうえでの大きな支えになりました。
カロリーは1週間単位で整える
また、食べすぎた日は「翌日か翌々日で調整すればいいや」と、1日単位ではなく、1週間単位でゆるく整えることを意識していました。
例えば、外食でカロリーオーバーした日は、翌日はお昼も夕飯も軽くするとか。完璧じゃなくても“帳尻を合わせる感覚”があればOK！
「今日食べすぎた…」と落ち込むより、「じゃあ明日ちょっと整えよう」で大丈夫。
そのくらいの方が、ダイエットって案外続くものです。
のの字ねこ完璧じゃなくてOK。続けることの方が大事！
プチ断食で自然と食べすぎ防止
私は本格的にダイエットを意識する前から、12〜14時間カロリーを摂らない時間を作るプチ断食をゆるく続けています。
たとえば、夜8時までに食事を終えて、翌朝10時まで何も食べないというスタイル。
朝はプロテインだけにするなど、胃腸を休ませる時間を意識しています。
昔は「朝ごはんを抜くと体に悪い」と思い込んで、無理に食べていたこともありました。
でも、成長期を過ぎてからは必ずしも“朝食＝正義”ではないと知り、思いきってやめてみたところ、私の体にはこのスタイルがとても合っていました。
空腹に慣れてくると、逆に体が軽く感じるようになってきて、間食欲も自然と減少。
のの字ねこ食べすぎを防ぐ助けにもなりました。
プチ断食だけでは痩せなかった理由
ただ、プチ断食“だけ”で痩せるのは難しいと感じたのも事実。
私の場合、プチ断食をしていても夕飯に爆食してしまうクセがなかなか直らず、その結果、痩せるどころかキープがやっと…という時期が長く続きました。
30代後半になるとその“キープ”すら難しくなってきて、やっと本気でカロリーを意識し始めたのが今のダイエットのきっかけです。
女性は12時間前後からスタートがおすすめ
ちなみに、プチ断食の時間には個人差があります。
男性の場合は16時間断食してもOKとされていますが、女性はホルモンバランスが崩れやすくなることもあるので要注意。
実際、私も無理して断食時間を伸ばしたときに、体調を崩した経験があります。
はじめて挑戦する場合は、まずは12時間前後からスタートするのがおすすめです。
お菓子やジャンクフードをやめたら“欲”も変わった
私にとって一番大きかったのは、お菓子やジャンクフードをしばらく“やめてみた”ことでした。
最初のうちはもちろん食べたくなる日もありましたが、1ヶ月ほど経つと「なくても平気」→「正直そんなにおいしく感じない」という感覚に変わっていきました。
不思議なことに、味覚ってリセットされるんですよね。
今では子どものお菓子が目の前にあっても、「特に食べたいと思わない」状態をキープできています。
どうせカロリーを摂るなら、コンビニのお菓子よりも、こだわりのケーキ屋さんのスイーツや本当に好きなもので取りたい！
そんなふうに考えられるようになったことも、大きな変化です。
のの字ねことはいえ、マジでお菓子に負けそうになる日もある！！
そんなときは、冷凍ブルーベリーや季節のフルーツを少しだけつまんで気を紛らわせたり、炭酸水で口をリセットしたりして、なんとかしのいでいます。
「完全に我慢！」じゃなく、うまく逃げる方法を持っておくことも、長く続けるコツのひとつかもしれません。
遺伝子検査をきっかけに「たんぱく質重視」に
ダイエットを本格的にやろうと決めたとき、まず最初に遺伝子検査キットを使ってみました。
「自分に合ったダイエットって何なんだろう？」
「これから何を意識すればいいの？」
そんなふうに迷っていた私にとって、すごく大きなヒントになったのがこの検査です。
結果は「たんぱく質をしっかり摂るのが合っているタイプ」とのこと。
そのアドバイスをもとに食事を見直してみたら、空腹感が明らかにラクに！
正直、こういう検査って「当たるのかな？」と思っていた部分もあったんですが、私はやってみて本当によかったと思っています。
何より、自分のダイエット方針が決まったのが一番の収穫でした。
気になる方は、私の体験をまとめたこちらの記事もご覧ください。
運動はできたらプラス。まずは食事だけでもOK！
ダイエットにはもちろん運動も大事。
でも、最初から全部カンペキにやろうとすると、どうしても続かなくなります。
私は食事だけでダイエットをスタートしました。
それでも十分に体重は落ちたし、習慣化できてきてから「体を引き締めたいな」と思うようになり、少しずつ“ながら運動”やストレッチなどを取り入れるようになりました。
運動したら逆に太った！？落とし穴にハマった話
もともと運動習慣がある人なら、そのまま続けてOK！
でも、運動がもともと苦手な人・習慣がなかった人がいきなり張り切って頑張ると…落とし穴にハマる危険性があります。
たとえば私は、「今日はがんばって動いたし！」と思ってついご褒美で食べすぎてしまう日があったり、運動後の空腹でむしろ摂取カロリーが増えてしまったこともありました。
過去のの字頑張って動いたのに太っちゃうなんて、本末転倒…。
運動したほうがいいのは間違いない！
運動で筋肉がつくと“基礎代謝”が上がり、脂肪が燃えやすい体になるという仕組みもあります。
見た目の引き締めや、若々しさのキープにもつながるので、理屈としては運動はダイエットにとってプラスなのは間違いありません。
のの字ねこでもそれは、無理なく続けられるならの話。
私は、まずは食事だけで成果を出すことに集中して、体が少し軽くなってから運動を“プラスα”として取り入れました。
アラフォー世代にとっては、見た目の変化や若さも気になるところですが、まずは「痩せる」を第一目標にしても全然OK！
自分のペースで、ひとつずつやっていければ大丈夫です。
まとめ｜これだけでも結果は出る！
私が痩せたときに意識していたのは…
- 食べすぎた分をあとで調整する
- カロリーコントロールとプチ断食
- お菓子を一度リセットしてみる
- 運動は余裕が出てからでもいい
- たんぱく質は意識して多めに！
どれもハードなことはしていません。
もちろん、「もっと食べたいな」と思う日もありますが、少しずつ続けていくことで、体も気持ちもちゃんと変わっていきました。
完璧じゃなくても大丈夫。
「まずは何かひとつ」から、気軽に始めてみてくださいね！
