ダイエットの基本｜摂取カロリー・基礎代謝・消費のしくみをやさしく解説

食事？運動？
やることが多そうで、ちょっと気が重くなってしまうこともあるかもしれません。

でも実は、“なんで太るの？”がわかれば、ダイエットは難しくありません。
 カロリーと代謝のしくみをやさしく知って、自分に合ったやり方を見つけていきましょう。

この記事では、「摂取カロリー」「基礎代謝」「消費カロリー」という3つのキーワードを中心に、ダイエットのしくみをやさしく解説します。

摂取カロリーとは｜食べたもので得られるエネルギーのこと

まず知っておきたいのが「摂取カロリー」。
これは、食事や飲み物から体に取り込まれるエネルギーのことです。

たとえば…

• 白ごはん（お茶碗1杯）…約235kcal
• 食パン（6枚切り1枚）…約150kcal
• ハンバーグ（1個）…約300〜400kcal
• カフェラテ（Mサイズ）…約150kcal

1日で食べたり飲んだりしたもの、すべてのカロリーを合計したものが「1日の摂取カロリー」となります。

基礎代謝とは｜じっとしてても消費されるエネルギー

「基礎代謝」は、人間が生きていくために最低限必要なエネルギーです。
たとえば、呼吸をする、心臓を動かす、体温を保つ…といった活動にもカロリーが使われています。

何もしていなくても、成人女性の場合1日で1,200〜1,400kcalほどは勝手に消費されているんです。

ちなみに、筋肉量が多い人は基礎代謝も高くなりやすく、筋トレなどで筋肉を増やすと“やせやすい体”に近づきます。

消費カロリーの内訳｜運動だけじゃない「生活の動き」も大事

1日の消費カロリーは、主にこの3つの合計でできています。

• 基礎代謝（生きているだけで消費される）
• 活動代謝（日常の動きで消費される）
• DIT（食事誘発性熱産生）：食べ物を消化・吸収する時に消費される

ふだんの生活の中では…

• 掃除、買い物、階段の上り下り
• 子どもの送り迎え、通勤、立ち仕事
• 軽いストレッチや散歩　など

これらの「生活の動き」も立派なカロリー消費です。

やせる公式｜「消費カロリー＞摂取カロリー」になればOK

ダイエットの基本は、このシンプルな引き算です。

摂取カロリー ＜ 消費カロリー ＝ やせる

摂取カロリー ＞ 消費カロリー ＝ 太る

たとえば、1日の消費カロリーが2,000kcalで、摂取カロリーが1,800kcalだった場合、摂取より消費が多い“やせやすい状態”になります。こうした日が積み重なることで、少しずつ体重が落ちていきます。

逆に、ちょっと食べ過ぎが続くとすぐにプラスに転じてしまうので、「無理しすぎず、続けられる範囲でバランスをとる」ことが大切です。

自分が「1日にどれくらい食べてもOKなのか」は、無料アプリ「あすけん」を使えばカンタンにチェックできます。
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よくある勘違いと注意点

まとめ｜しくみを知れば、ムリなくやせられる

ダイエットの仕組みを知っておくと、「自分がどうやせたいか」「何を優先したいか」が見えてきます。

• 食事中心でいく？
• ちょっとずつ運動を取り入れる？
• まずは基礎代謝を上げるところから？

焦らず、自分に合ったやり方を選べばOK。
この基本をおさえておけば、あとは応用しながら「自分のペース」で進めていくことができますよ。